Najpierw dieta! jak powiedzial kolega wyzej na ujemnym bilasnie kalorycznym. Niech biega dalej systematycznie oprucz tego niech wezmie w rece male sztangielki i robi przysiady. to jedno z cwiczen a jest ich wiele. Oprocz tego brzuszki niech skace na skakance tu mozna kombinowac. Niech sama wybieze pare cwiczen+biegi i ulozy maly plan treningowy. [...]
[...] sztangi z przodu stojąc wąsko. 2.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3.Unoszenie sztangielek bokiem Kaptury. Nogi 1.Pierwszy tydzień przysiady Drugi wypychanie nóg na maszynie. 2. wyprosty nóg na maszynie. 3. zgięcia nóg na maszynie. 3. łydki na maszynie. III. [...]
PLAN 4 DNIOWY klatka+triceps ok, plecy+przedramiona ok :-/, barki+biceps ok, nogi ok. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota w sumie moze byc choc ja preferuje: pon wt czw pt Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń ile seri? I powtorzen 8? 10? czy 12? 3. [...]
[...] przód ze sztangą 4 serie 8-10powt. - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt. - szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt. Nogi: Czworogłowe ud: - przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt. Dwugłowe ud: - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 [...]
Tak sobie zdałem jeszcze sprawę z jednej rzeczy: Wybierając ten plan: Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
czesc chcialem dac moj plan do oceny oraz poprawek jesli cos jest nie tak oczywiscie przy nastepnym mikrocyklu chcem dodawac serie nogi Przysiady 1 seria klatka Wyciskanie na plaskiej 1 seria Wyciskanie na skosnej hantlami 1 seria Plecy Wioslowanie 2 serie Szrugsy 1 seria Barki Wyciskanie z przed klatki 1 seria Unoszenie hantli w opadzie tlowia 1 [...]
Poczytałem.. i pytam czy może być taki plan, ułożyłem zgodnie z tym co napisałeś, jestem Ci niezmiernie wdzięczny michail. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 8 - progresja Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8 - stały ciężar Triceps Francuskie wyciskanie 12, 10, 8, 8 - progresja Unoszenie sztangielki [...]
Oczywiście barki i nogi też ćwicze tylko przez przypadek nie wkleiłem tego dnia . oto mój plan treningowy na sobote : SOBOTA BARKI + NOGI Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkamI 3X 12 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] barku i skoliozy kręgosłupa to radziłbym udać się do lekarza by ocenił przeciwskazania i zalecił ewentualną rehabilitację (znaczy niech Cię wyprostuje ) Na nogi najlepiej przysiady ze sztangą i wspięcia na palce bo wiele więcej nie zrobisz z tym sprzętem. Na plecy drążek, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą ale skonsultuj się z lekarzem. Poza tym [...]
To moze rozpisze caly plan. Klata: -wyciskanie leżac 4 serie 10,8,8,6 -wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6 - i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem. Plecy / biceps: - Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go [...]
Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]
staz 1 rok z duzymi przerwami rocznik: 1991 ramie: 34 cm klatka: kolo 100 cm pas: 88 cm udo: w najszerszym meijscu chyba 62 cm barki: nie wiem waga: 75kg Wyniki silowe: wycisk plaska: 80 kg podrzut: 65 kg mc: 106kg x 6 na lajcie przysiad; 95 kg Oto trening, ktory ulozylem : ZESTAW A: 1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2. PRZYSIADY ZE SZTANGA 3. [...]